Sedavé zamestnanie či pohybový deficit? Viete, čo môže spôsobiť bolesti chrbta?

Problémy s chrbtom zažil aspoň raz v živote snáď každý z nás. Bolesti v krčnej, hrudnej alebo bedrovej oblasti môžu byť spôsobené nedostatkom kvalitného pohybu. Je to jeden z najčastejších problémov, ktorý sa radí do skupiny takzvaných „civilizačných ochorení“. Čo je teda pre naše telo najlepšie?

„Na úvod je dôležité podotknúť, že ak už trpíte akútnou či dokonca chronickou bolesťou, navštívte v prvom rade odborníka, ideálne lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý urobí náležité vyšetrenie a stanoví prípadnú diagnózu. Stále častejšie sa dnes stretávame s tým, že fyzioterapeut priamo spolupracuje s osobným trénerom. Je to ideálna kombinácia. Fyzioterapeut zistí, aká je príčina vašich bolestí a spoločne s osobným trénerom nastaví ideálny program cvičenia. Dôležité je, aby sa výsledky cvičenia prenášali do bežného alebo aj športového pohybu,“ hovorí Martin Iterský, kondičný tréner U20 Českej hokejovej reprezentácie a HC Stadion Litoměřice.

Bolesť chrbta je veľmi často spôsobená stresom, nedostatok odpočinku, zlými pohybovými stereotypmi alebo nevhodnými stravovacími návykmi, vedúcimi k obezite. Najväčším problémom však býva sedavé zamestnanie. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby sa neustále hýbalo. Problém nie je sedavé zamestnanie ako také, ale skôr obrovský pohybový deficit. Každodenným dlhým sedením svaly pomaly atrofujú, čím je na kĺby a chrbticu postupne vytváraná stále väčšia a väčšia záťaž. Táto záťaž sa dá vykompenzovať dostatkom kvalitného pohybu.

Začnite so silovým tréningom

Ak vás súčasná doba dohnala k rozhodnutiu, že začnete pravidelne behať, počúvate starostlivo svoje telo. Intenzívny beh po niekoľkých mesiacoch či rokoch pauzy vášmu chrbtu a kĺbom skôr nepomôže. Ideálne začnite so silovým tréningom a k tomu pridajte pravidelnú svižnú chôdzu. Po približne troch mesiacoch prejdite na indiánsky beh, teda na kombináciu chôdze a behu, a až potom prejdite na súvislý beh. „Čím náročnejšie pohyby vykonávate, tým väčšie sú nároky na silu a mobilitu pohybového aparátu,“ dodáva Martin Iterský.

Martin Iterský

Nezabúdajte však, že ani pol hodinový tréning 3x do týždňa vám nepomôže, ak používate výťah a jazdíte všade autom. Najväčšie rozdiely u bežnej populácie robí práve pohyb mimo samotného športovania, preto ho zaraďte do svojho denného plánu zakaždým, ak je to aspoň trošku možné.

Aké sú zásady správneho cvičenia?

• Základom je mobilizácia hrudnej chrbtice, ktorú po krátkej inštruktáži trénera či fyzioterapeuta zvládne každý sám. Krčná a bedrová časť musí zostať stabilná.  
• Naučte sa vytvoriť končatinám kvalitnú oporu pri pohybe. Trénujte podpory a vzpory. Ak dokážete opakovane zotrvať v napriamenej pozícii bez známok prepadania trupu smerom k zemi v oblasti hlavy, medzi lopatkami alebo v bedrovej časti, je to známka dobrého začiatku. Ste zvyknutí robiť sedy ľahy? Nemusíte sa ich za každú cenu vzdávať, ale snažte sa skôr o precízne cvičenie pri menších počtoch opakovaní.
• Základ stabilného trupu je schopnosť odolávať vonkajším silám, väčšinou externej záťaži, ktorá nás vychyľuje z ideálneho stabilného postavenia. Ak nesiete nákup v jednej ruke, snažte sa udržať napriamený trup a nenakláňať sa do strany. Aj toto je výborné cvičenie na silu stredu tela. 
• Nevynechávajte pri cvičení žiadne partie. Snažte sa o komplexný tréning. Ženy musia cvičiť nielen nohy a zadok, ale aj chrbát a ruky. Muži naopak nesmú zabúdať na nohy. 
• Zaraďte viac pohybu do svojho každodenného života. Na boľavý chrbát vám môže pomôcť vhodne nastavený silový tréning robený správnou technikou. Nie je to len o slabom bruchu, naše telo je celok a každá časť, ktorá zostane slabá, nám to raz vráti.